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基础深蹲普及 带你练出翘PP

2017-01-12 体育 | 人民邮电 肌肉网

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人民邮电出版社授权   肌肉网首发

基础深蹲普及  教你练出翘PP

哎呀妈呀,这是闹咋样~

马上开整!

深蹲

开始

中途

动作指导

● 双脚分开,与肩同宽,双臂向前伸展,与地面齐。

● 足弓、膝部、臀部三点一线。

● 运用3B原则。

● 吸气,同时屈膝,身体下降,臀部向后推,肩部保持在膝前。

● 保持中立平衡,眼、肩、膝、脚呈一线。

● 呼气,抬起,完成一次重复。

● 做这个练习时,要缓慢、受控,时刻要注意保持对齐和体位良好。

注意:要避免膝关节转动、脚尖转动以及足跟抬起这几种情况,要做到这点,需要将重量均衡分布在足弓之间,并保持眼、肩、腰、脚呈一线。

变化包括:浅蹲、半蹲、深蹲。

有支撑的深蹲—掌握良好的深蹲技术

开始

中途

动作指导

● 为了协助改善深蹲动作,请站在一个竖杆旁边。

● 双脚分开,与肩同宽,双手扶杆。

● 做到足弓、膝关节、臀部三点一线。

● 双手作为支撑引导,屈膝,身体下降,推动髋关节后移,肩在膝上、膝关节在脚尖上—双手随着身体下降沿着杆子下滑。

● 身体下降的同时保持头部靠近竖杆,注意调整身体以保持良好的体位—眼在肩上、肩在膝上、膝在脚尖上。

注意:

● 利用竖杆可以提高深蹲的技术,也是良好的热身练习。技术提高之后,就要离开竖杆,仅使用自身体重来重复深蹲动作。

● 先要掌握了这个训练科目,然后再给深蹲练习增加重量。

● 对于所有练习来说,规范的拉伸和按摩对保持肌肉良好的柔韧性具有重要作用。

深蹲动作的变化—浅蹲、半蹲、深蹲。

健身球深蹲

健身球放在腰弓和墙之间,双腿分开,与肩同宽,双臂向前伸直。吸气,同时屈膝,身体下降,推动髋关节向后,肩部保持与膝关节对齐,进入下蹲姿势,然后起身。

哑铃深蹲

双腿大开站立,手持哑铃,双臂向下伸直。吸气, 同时屈膝,身体下降,推动髋关节向后,肩部保持与膝关节对齐,进入下蹲姿势,哑铃接触地面,然后起身。

实心球深蹲

双脚分开,与肩同宽,双手在胸前抱实心球。吸气,同时屈膝,身体下降,推动髋关节向后,肩部保持与膝关节对齐,进入下蹲姿势,然后起身。

部分图文来自网络,如有不妥,请联系后台删除

内容来源:《 永葆巅峰身体状态:功能性健身训练终极指南 》,人民邮电出版社出版。

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